El contenedor recomendado es MP4, con códec H.264 para video y códec AAC para audio.

La sección de video del archivo debe tener keyframes o "fotograma clave" cada 15-25 fotogramas.

Si utilizas Handbrake para codificar tus archivos de video, hemos creado un preset para macOS y uno para PC que puedes encontrar en el siguiente link sobre Re-encoding video files using Handbrake.